自律訓練法でリラクゼーション

自律訓練法という言葉を知っていますか?毎日の残業や育児、人間関係の悩みやなど多くのストレスと戦っている現代社会に生きているので、あなたを含め周りを見渡すと、不眠症や肩こり、イライラ、鬱、あがり症などに悩まされている人が多いはずです。自律訓練法はそんな環境・状態を緩和してくれるリラクゼーション法、つまり健康法になります。もともと催眠療法から発展していて、緊張をほぐし心身のバランスや自律神経・うつ病の治療に使われています。自律訓練法はコツを習得することで、自分で体調をセルフコントロールできるようになるので、知っておきたい自己管理方法といえます。自律訓練法を一言で言い表すと、「公式を唱え自分を自己暗示にかけ、リラックス状態を作り出しストレス耐性を高めエネルギーを新たにチャージすること」です。コツを習得し慣れてくると、体調管理にも役立ち、プレゼンや大事な会議前の緊張を緩和することができるなどセルフコントロールに長けるようになります。何より、ストレスを蓄積させていくと色々な病気の元になり、精神的につらいですよね。自律訓練法でコツを掴むことは、前向きで活き活きした生活を続けるための近道です。自律訓練法を習得してストレスに強くなりましょう!

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自律訓練法のコツ、7つの公式を習得しよう

自律訓練法のコツは公式です。この公式を習得すると効果的にリラクゼーションを行え、ストレス耐性を高めてくれます。この公式は段階を追って練習し習得することがポイント。合理的に段階が組み立てられているので、そのステップに従い練習しましょう。コツを掴めてくるようになると、どこでもこの自律訓練法を試すことができるので、ストレス緩和にはとても便利なリラクゼーション方法です。


両手両足が重い

重感練習と呼ばれる最初の公式は、手足が重たいという感覚に気づく練習です。

利き手に注意を向け、「右手(左手)が重たい、右手(左手)が重たい・・・」と4〜5回繰り返し唱え、次に反対の手、両足・・・といった具合に両手両足の重さを感じ、自覚していきましょう。


 両手両足が温かい

温感練習と呼ばれる二番目の公式では、手足の温かさを感じる練習です。

利き手に注意を向け、重感練習と同様に「右手(左手)が重く温かい、右手(左手)が重く温かい・・・」と4〜5回繰り返し唱え、次に反対の手、両足・・・といった具合に両手両足の重さと温かさを自覚していきます。


 心臓が規則正しく鳴っている
心臓調整練習が第三の公式になります。まず、左胸全体に意識を集中させ、「心臓が正しく正確に打っている・・・」と公式を唱えます。このとき、心臓がゆっくり規則正しく鳴っている感覚を掴みましょう。※心臓が悪い人はこの公式を省きましょう。


 自然に呼吸をしている

四番目の公式は「自然にラクに息をしている・・・」と唱え呼吸活動に意識を向ける、呼吸調整練習。鼻から吸って、口から吐くといった呼吸、その際のお腹や胸などをゆっくり自然に感じましょう。リラックスしながら公式を唱えることがポイントです。


 お腹が温かい

第五の公式は腹部温感練習です。意識を向けるのはおへそと背中の真中あたり。そこにこぶし1つ分のスペースがあるとイメージして下さい。そして、「お腹が温かい」と繰り返し公式を唱えます。ここで温かさが感じられるようになると、リラックス感がますます深まっている証拠です。


 額が気持ちよく、涼しい

「額が気持ちよく涼しい」という六番目の公式は額部涼感練習。涼しい風がおでこ全体をなでているようなイメージで言葉を繰り返しましょう。額に意識を傾け公式を唱えましょう。リラックスしてだんだん心地よくなってきます。


上記のように自律訓練法には六つの公式があります。コツを掴むことでリラクゼーションに深みが増し、ストレス緩和などセルフコントロールが上手くできるようになるでしょう。自律訓練法の習得のコツは、落ち着いた状態をまず作ってから行うこと。静かな場所でゆっくり公式を繰り返し、リラックスできる環境の元で行うことでその効果を発揮することができます。

※自律訓練法の最後には消去運動を行いましょう。消去運動とは自律訓練法の締めくくりで、背伸びや深呼吸をすることで自己催眠レベルの意識を日常へ戻すことが必要になってきます。


ちなみに軽いストレスの場合は、全てのステップを行う必要はなく、第二公式ぐらいまで行うことで症状が軽減されるといわれています。こういった公式を唱え自己暗示をかけることで、深いリラクセーションへ導く自律訓練法。知っておくと、何かのときにとても便利ですよね。


自律訓練法の歴史:その原理と効果

自律訓練法のコツを習得すると、体調管理やストレス緩和などセルフコントロールが可能です。でも、一体なぜ自律訓練法が効果的だといわれているのか?その原理と効果を含め、自律訓練法の歴史が気になりますよね。自律訓練法は1932年にドイツで確立され、精神科医のシュルツが創始した自己催眠法です。ストレス緩和、心身症、神経症、心療内科領域の病気に効果的だといわれています。また、仕事の能率を上げたり、疲労回復の効果も期待できます。自己催眠状態を作り出し、ストレス耐性を高めていくという方法はずいぶん昔から、行われているリラクゼーション方法ということになります。